Escolhemos 10 exercícios para você fazer em casa no seu período de quarentena.
Em meio a situação global atual, o mais indicado é que as pessoas fiquem em suas casas, evitem sair para lugares com aglomeração ou que podem estar contaminados.
Para evitar lugares públicos e academias, a melhor alternativa para sua saúde é a realização de exercícios em casa.
E não se preocupe, os bons resultados não estão relacionados ao uso de aparelhos de academia. Isso é besteira, pois é possível utilizar do peso do seu próprio corpo ou de outras alternativas e montar sua “academia em casa”.
Nesta matéria, vamos ajudar você a criar um treino que respeite seus limites, com 10 exercícios para você fazer em casa, para atingir seus objetivos com equilíbrio, respeitando a sua quarentena!
CUIDADOS NECESSÁRIOS
Por se tratar de uma atividade sem acompanhamento de um profissional, existem alguns cuidados que devem ser tomados para que seus objetivos sejam atingidos sem lesões.
1. O pré treino é um momento de extrema importância e que influencia muito no seu desempenho! Sendo assim, tente sempre se alimentar de forma correta e condizentes com seus objetivos. Para um melhor resultado, busque uma nutricionista.
2. SEMPRE faça alongamentos antes de iniciar o treino. O alongamento evita lesões, distensões e inflamações, além de ajudar a impedir possíveis dores musculares.
3. Busque sempre fazer o movimento de forma correta. Priorize os momentos e não o peso, pois uma vez que os movimentos forem feitos de forma correta e mais devagar, seus músculos poderão aproveitar melhor o exercício.
4. Caso você sofra de algum problema em áreas específicas (costas, pescoço, joelho…) procure um profissional para te auxiliar por meio de indicações mais corretas para o seu caso.
5. Caso esteja com sintomas de Coronavírus ou não se sentindo bem, respeite seu corpo e evite exercícios até se sentir melhor!
Boa Leitura!
Exercícios para fazer em casa
Aquecimento
Antes de qualquer atividade, é extremamente importante aquecer para garantir um melhor resultado e diminuir os riscos de lesão. Dessa forma, seu corpo aproveitará melhor o potencial dos seus músculos e seus resultados serão melhores.
Esta etapa pode ser realizada correndo, pulando corda ou qualquer outro exercício aeróbico, ou seja, aqueles que usam o oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Com apenas 10 minutos de algum desses seu corpo já estará mais que preparado.
Polichinelo (aeróbico)
O queridinho de muitos atletas, é uma opção de aquecimento super fácil de fazer! Além disso, é capaz de mexer com todos os músculos do nosso corpo.
Para realizar o exercício, siga as nossas instruções a seguir
- Fique de pé
- Coloque os braços dos lados do corpo e alinhe os pés aos joelhos
- Pule e estenda os braços em cima da cabeça
- Estique as pernas
- Volte à posição inicial
- Repita quantas vezes forem necessárias
Pular corda (aeróbico)
Se você não possui esteira ou bicicleta em casa, não se preocupe, pular corda é uma excelente opção. Nesse caso, a corda serve para fortalecer os nossos ossos e os membros inferiores (coxa, panturrilha).
Recomendamos iniciar com 10 minutos de atividade e não se preocupe com ritmo e a coordenação na hora de pular, com o tempo você irá pegar a prática!
Separamos algumas dicas na hora de pular corda:
- Utilize roupas confortáveis
- Escolha um tênis com amortecimento (essencial para diminuir o impacto dos pulos e evitar lesões nas articulações)
- Mantenha sempre o corpo reto, olhando para frente
- Comece a pular com os dois pés e, na hora de aterrissar, faça isso com a parte da frente dos pés Pule com as pernas estendidas e aterrisse com os joelhos dobrados
Agachamento (coxa e glúteos)
Muito queridinho por deixar a coxa e bumbum durinhos, o agachamento não tem muitos segredos e dos exercícios para fazer em casa, é um dos mais fáceis.
Basta afastar as pernas, esticar os braços, manter a coluna ereta e agachar. Vale se atentar para não deixar seus joelhos ultrapassarem seus pés quando olhar de cima.
Flexão (ombros, peitoral e braço)
É um exercício completo para os ombros, peito e braços, principalmente para quem visa o fortalecimento dessa região.
Recomendamos iniciar a atividade com 4 séries de 10 movimentos cada e um intervalo de 2 minutos entre as séries.
Para fazer esse exercício corretamente, nós separamos algumas dicas para você!
- Os braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até 90 graus.
- Os cotovelos são flexionados voltados para fora.
- O ideal é manter a posição das mãos e o movimento dos cotovelos corretos para evitar que a força gerada, ao realizar o exercício, passe para os tríceps.
- O exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair.
Se estiver muito complicado, para os iniciantes, é possível apoiar os joelhos no chão. Ah, e mantenha também o abdômen contraído: será essencial para evitar lesões na lombar.
Abdominal (abdômen)
Conhecido pelo seu resultado eficiente, o abdominal possui diversas versões, podendo ser feito deitado com as pernas dobradas, ou com elas no ar em um ângulo de 90º graus ou até mesmo em pé, levando a cabeça e o joelho um em direção ao outro.
Vale lembrar que é de extrema importância se atentar a postura, as costas devem estar retas e os braços em frente ao peito de forma que você erga os ombros com auxílio dos músculos do abdômen.
Bicicleta imaginária (coxa e abdômen)
Este é simples: basta deitar as costas no chão, erguer as pernas e começar a pedalar no ar. Não esqueça de contrair o abdômen.
Por ser extremamente simples, é normal achar que o resultado não será muito eficiente, mas a verdade é que ele pode ser sim muito desafiador quando feito da forma correta.
Elevação lateral (cintura e abdômen)
A elevação é como se fosse uma prancha lateral. O resultado dela é uma cintura e perna mais fortalecidos.
O movimento consiste em deitar de lado, apoiar a mão da parte de cima no chão e levantar o quadril, depois é só levantar a perna que está por cima o máximo possível e repetir esse movimento quantas vezes você conseguir.
Prancha (abdómen, lombar, costas e tronco)
Está em busca de um exercício que vale por vários abdominais e fortalece a coluna? Então a prancha é ideal para você.
Para fazer a prancha no solo basta apoiar os cotovelos chão, deixar a coluna reta e manter o pescoço ereto. Imagine seu corpo em linha reta e permaneça nessa posição por um tempo (que você vai estabelecer de acordo com seu condicionamento).
Vale lembrar que manter a postura e focar em manter a coluna levantada usando os músculos do abdômen é essencial.
Escalada cruzada (tríceps, abdômen e coxa)
Este exercício é pra quem quer cansar!!
Apoie suas mãos no chão, estique as pernas e fique com a coluna reta. Nesta posição, dobre uma perna e retorne ela para o chão e depois repita o movimento com a outra.
Continue alternando e fazendo o movimento em uma velocidade um pouco maior.
O desafio deste exercício é grande, mas o resultado é realmente recompensador!
Mergulho no banco (tríceps)
Esse é um bom exercício para fazer em casa porque pode ser feito com o auxílio de qualquer tipo de cadeira.
Basta estar de costas para a cadeira, apoiar os braços em um ângulo de 90º graus, levar as pernas para frente e deixá-las apoiadas sobre o calcanhar e então leve o corpo em direção ao chão e volte.
Repita este movimento quantas vezes você achar adequado.
Para te auxiliar a fazer os movimentos de forma correta e te ajudar a equilibrar seu treino, você pode fazer o uso de aplicativos como o App Fê Queiroz. Lá, você cria o seu perfil e você pode escolher exercícios para abdômen, bumbum, condicionamento físico, pernas, etc!
Além disso, a Fê disponibilizou alguns treinos para essa época de quarentena! Vale a pena conferir!
Conclusão
Com tantas opções no mundo de hoje e com o auxílio da internet fica muito mais fácil se exercitar.
Ou seja, não sobram desculpas para cuidar da sua saúde e manter uma vida mais equilibrada.
Se gostou dessa matéria ou tem alguma dica de exercício, deixe seu comentário!
O que você achou dos nossos 10 exercícios para fazer em casa? Deixe o seu comentário!
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sobre o autor
Somos uma marca de pastas de amendoim, castanha de caju e pistache extremamente saborosas e nutritivas.
Acreditamos que é importante alimentar-se de forma saudável sem deixar de aproveitar os momentos e viver experiências.
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Sabemos que saúde e momentos gostosos não só podem, como devem andar juntos.
