alimentos sem gluten

Você iniciou uma dieta glúten-free ou é intolerante a essa substância? Então precisa conhecer os alimentos sem glúten que serão seus aliados na busca de uma alimentação saudável.

No artigo, você ainda vai entender bem o que é o glúten, como ele age no organismo, os malefícios para dieta e descobrir se de fato ele é um vilão. Acompanhe!

Alimentos sem glúten: Afinal, o que é glúten?

lista de alimentos sem gluten

O glúten é um tipo de proteína encontrado em certos grãos, como trigo, centeio, malte e cevada.

Na verdade, trata-se de uma combinação de dois grupos de proteínas: a gliadina e a glutenina que ao serem adicionadas à água, aglomeram-se e formam uma massa.

Geralmente, estão presentes em massas (macarrão, nhoque, lasanha), bolachas, pães, bolos e biscoitos, assim como cervejas e uísques.

O glúten é responsável por dar elasticidade, maciez e textura à massa, além de ajudar no crescimento geral do pão e da massa.

De acordo com a Lei nº 8.543, todo alimento deve obrigatoriamente informar em seu rótulo a presença de glúten. 

amendoim com cookies

Posso comer glúten?

O glúten é nocivo para indivíduos que possuem a doença celíaca ou intolerância à substância. Não há dúvida quanto a isso.

Já para indivíduos saudáveis, existem controvérsias em relação ao consumo de glúten. 

Alguns profissionais da saúde afirmam que é possível consumi-lo normalmente em uma dieta balanceada. Por outro lado, há profissionais que se posicionam contra a ingestão dessa proteína.

Um estudo publicado na plataforma PubMed, por exemplo, mostrou que o glúten pode causar efeitos adversos em pessoas, mesmo quando não há sensibilidade. Os sintomas são inchaços, inconsistência de fezes e fadiga.

Contudo, ainda não há nenhuma pesquisa, estudo ou testes científicos conclusivos que indiquem que o glúten realmente faz mal. Portanto, o ideal é buscar um médico ou nutricionista e identificar o que é melhor para o seu caso. 

Quando o glúten faz mal?

O glúten faz mal para pessoas com algum tipo de reação ao seu consumo, tais como: pessoas com doença celíaca (DC), alergia ao trigo ou pessoas com intolerância ao glúten. 

Se este não for seu caso, pode não ser tão necessário realizar uma dieta tão restritiva e só consumir alimentos sem glúten. Ainda assim, é necessário moderação!

Entenda a doença celíaca

Na doença celíaca, as proteínas que constituem o glúten atacam e destroem as células do revestimento do intestino delgado.

Isso reduz a absorção de nutrientes e pode causar diarréia crônica, distensão abdominal, distensão abdominal e perda de peso, anemia, doenças neurológicas e osteoporose.

Em algumas pessoas, a doença pode ser assintomática. O diagnóstico é feito por meio de exame clínico e teste sorológico e biópsia de anticorpos específicos.

Sensibilidade ao glúten

Pessoas com sensibilidade ao glúten podem sofrer de diarreia, flatulência, desconforto abdominal, dor de cabeça e sonolência ao consumir essa substância.

Diferente da doença celíaca, não está relacionada a anticorpos ou comprometimento da parede intestinal.

A causa da alergia ao glúten ainda é motivo de debate entre os pesquisadores. Já o diagnóstico é feito testando a dieta, parando temporariamente de comer alimentos que contenham glúten e avaliando se os sintomas estão reduzidos.

Alergia ao trigo

É uma reação alérgica ao trigo. Nesses casos, os sintomas aparecem de forma mais instantânea.

Pode haver tosse, diarreia, irritação na pele, inchaço na boca e na garganta e até anafilaxia, que é a manifestação alérgica mais grave.

10 Alimentos sem glúten

Se pretende seguir uma dieta livre de glúten, a restrição deve ser compensada pela ingestão de outros grãos integrais, de hortaliças e de frutas.

Agora, confira algumas opções de alimentos sem glúten para consumir:

  1. verduras, frutas e legumes: todos, crus ou cozidos;
  2. carnes: bovina, suína, frango, peixes e frutos do mar;
  3. ovos;
  4. cereais: arroz, milho, quinoa e trigo sarraceno;
  5. laticínios: manteiga, leites e iogurtes naturais;
  6. féculas e farinhas sem glúten: tapioca, farinha de castanhas e de amêndoa,  amido de milho, polvilho, araruta, farinha de arroz, de quinoa e de grão-de-bico, fubá;
  7. leites vegetais: castanhas, amêndoa, amendoim, coco, etc;
  8. oleaginosas: nozes, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, amendoim, avelãs, etc;
  9. grãos: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja;
  10. gorduras: óleos e azeites.

Como cortar o glúten da alimentação?

Quem deseja seguir uma dieta só com alimentos sem glúten, seja por necessidade ou escolha, deve evitar todo alimento produzido com o uso de farinha de trigo, cevada, malte e centeio.

Alguns exemplos de alimentos que você precisará cortar são:

  • bolos;
  • biscoitos;
  • pães;
  • torradas;
  • massa de pizza
  • macarrão;
  • cerveja;
  • molhos (maionese, ketchup, shoyo);
  • temperos industrializados;
  • doces industrializados;
  • bebidas prontas;
  • queijos;
  • enlatados e carnes processadas;
  • aveia (naturalmente, a aveia não tem glúten, mas o cereal é cultivado e processado em solos, máquinas e fábricas que processam produtos com glúten).

Alguns desses produtos podem até ser consumidos, desde que haja a indicação de glúten free na embalagem.

Contudo, o ideal é que você evite os industrializados de maneira geral e dê preferência aos alimentos in natura.

O que comer no café da manhã que não tenha glúten?

alimentos sem gluten o que comer

Você costumava comer pão pela manhã e ainda não o que consumir nessa refeição para evitar o glúten? 

Existem diversas opções de café da manhã com alimentos sem glúten e super nutritivo para você começar bem o dia. Veja algumas opções:

Conclusão: Alimentos sem glúten

Se você não possui uma das doenças citadas acima, não precisa cortar totalmente o glúten da sua dieta. O ideal é encontrar o equilíbrio!

Invista em uma alimentação saudável rica em produtos in natura, como legumes, frutas, grãos e oleaginosas e evite produtos ultraprocessados. 

Agora, se for consumir apenas alimentos sem glúten, se atente à lista que apresentamos no artigo e sempre confira as embalagens dos produtos para certificar-se da ausência desta substância, especialmente se você é celíaco ou intolerante.

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