Treinar exige muito esforço, garra, vontade, sabedoria e autoconhecimento. No entanto, concorda comigo que após uma sessão daquelas bem pegadas, se recuperar é extremamente importante?
Pois é! Muitos mecanismos estão envolvidos nesse cenário, onde o que compõe o ambiente, é muito relevante para existir a melhor recuperação possível. A saúde mental, o sono e a alimentação exercem as principais atividades nessa peça de tantas facetas.
Dentro desse mundo, hoje vamos conversar sobre a alimentação num momento específico: o “pós treino”.
O que é alimentação pós treino e por quê é importante?
A alimentação pós treino é o conjunto de refeições realizadas após uma sessão de treinamento. Cada refeição tem um papel relevante na recuperação do treinamento e no preparo para a próxima atividade, a qual pode ou não ser num período curto de tempo.
Como se não bastasse, ela também é relevante para a estabilização da sua saúde como um todo, principalmente quando mencionamos sobre a sua imunidade.
A alimentação pós treino também esbarra com a alimentação pré treino, uma vez que as refeições subsequentes ao treinamento compõem o período prévio à próxima sessão. Logo, “o pós treino é o pré do treino seguinte”
O que comer após treinar?
Após uma sessão de treino, independentemente da sua modalidade, os 2 macronutrientes mais importantes em um primeiro momento, dado o seu metabolismo, normalmente são as proteínas e carboidratos.
Nossos estoques de energia provenientes do carboidrato estão praticamente esgotados. Isso porque o nosso organismo tem a sua fadiga mediada, entre diferentes pontos relevantes, pelo decréscimo do famoso “glicogênio muscular”, impossibilitando a continuidade do exercício.
A proteína entra com uma ação de suma importância que é sinalizar ao corpo que precisamos reparar as estruturas musculares, dando substrato para que isso aconteça, assim como contribui para a produção de células do sistema imunológico.
Então, pense quando será o seu próximo treino e do que, por quanto tempo, em qual intensidade e aí passamos a decidir o que comemos.
Se você for treinar novamente em um período menor do que 12h, recomendo que aumente o aporte de carboidratos desde a primeira ingestão, priorizando aqueles de mais rápida digestão e absorção.
Buscar atingir um valor mínimo de 20g por refeição nas oportunidades seguintes, exceto naquela que logo antecede o treino (< 1h). Nessa priorizamos os carboidratos apenas. Caso sua sessão de treino seja longa (maior ou igual à 1h 30min de exercício), recomendamos que realize a ingestão de alguma proteína e gordura em conjunto.
Quanto às opções, alimentos como carnes brancas e/ou vermelhas, leites de vaca, iogurtes, suplemento do soro do leite, mix de proteínas vegetais, entre diversos outros alimentos, vão ser capazes de proporcionar proteínas de alta qualidade.
Outros com carboidratos, como pães, arroz, feijão, milho, batata doce, batata inglesa, mandioca, tapioca, entre diversas opções, são perfeitos para recompor os nossos estoques de energia.
Opções para o pós treino
Agora vamos à prática. Aqui vão algumas receitas para fazer logo depois do treino e começar essa jornada da melhor forma! Vale pesquisar no google uma com ingredientes que melhor te agradem:
- panqueca de banana com Whey;
- hambúrguer caseiro assado com pão e gergelim;
- vitamina de banana com maçã e canela;
- “brigadeiro” de whey com leite em pó;
- torta de frango;
- muffin de batata doce e frango;
- sanduíche de frango desfiado;
- ovo mexido com requeijão;
- batata doce com ovos cozidos;
- sanduíche de pasta de amendoim + iogurte grego.
A alimentação pós treino é mais complexa do que muitos imaginam, no entanto, saber as variáveis é libertador para saber explorar a melhor conduta possível. Quer um resultado mais assertivo? Procure um nutricionista habilitado.
Esperamos que goste das receitas e, se quiser saber mais, ouça o nosso episódio do podcast da Naked sobre “Os segredos do Pós treino” e compartilhe com a gente no Instagram o que achou!
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