Alimentos Ricos em Vitamina B: Quais São e Sua Importância

Os alimentos ricos em vitamina B estão em toda a parte – mas será que você sabe quais são e onde encontrá-los? 

Se não, está na hora de começar a introduzi-los com mais consciência na sua dieta diária. 

Isso porque o nosso organismo, sozinho, não dá conta de produzir uma quantidade suficiente desse tipo de nutriente para as nossas necessidades.

E essa complementação é essencial para garantir um bom funcionamento do corpo.

A boa notícia é que as vitaminas do complexo B podem ser encontradas em abundância tanto nos supermercados quanto na natureza. Basta saber procurar!

Neste post, vamos mostrar quais são esses alimentos e explicar por que eles não podem ficar de fora da sua rotina.

Para que serve a vitamina B?

O que chamamos de vitamina B é, na verdade, um complexo multivitamínico.

Isso quer dizer que o complexo B é formado por várias vitaminas hidrossolúveis – oito, para sermos mais exatos.

Esses componentes – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 – atuam auxiliando o metabolismo celular, produzindo mais energia e trazendo inúmeros outros benefícios para o nosso organismo. 

Se você pratica atividades físicas regulares, essas vitaminas são ainda mais importantes para o seu desempenho. 

É que, além de converter os alimentos em energia, o complexo multivitamínico é excelente para garantir a regeneração muscular.

Outra função para lá de importante da vitamina B é a de auxiliar o organismo na absorção de nutrientes essenciais, como proteínas, gorduras e carboidratos.

Quando esse processo é bem sucedido, a saúde das unhas, dos cabelos e da pele ficam muito mais evidentes.

Por isso, se você anda experimentando queda de cabelo ou unha fraca, por exemplo, talvez precise incluir alguns alimentos importantes na sua dieta. 

Já parou para pensar nisso?

Se o caso é de fraqueza, irritabilidade e cansaço, seu corpo também pode estar pedindo por um pouco mais dessas vitaminas para garantir mais disposição no seu dia a dia.

Além disso, as vitaminas do complexo B também têm um papel importantíssimo na formação das bainhas de mielina, aquelas membranas que atuam acelerando a velocidade do impulso nervoso no nosso cérebro.

Logo, as vitaminas também atuam no bom funcionamento da memória, garantindo um raciocínio super afiado.

Acontece que essas substâncias não são produzidas espontaneamente pelo nosso organismo em quantidades satisfatórias para mantermos nossa saúde em dia. 

Para garantir todos esses benefícios, é preciso procurá-las em alguns alimentos específicos. 

E você vai descobrir quais são agorinha mesmo!

Alimentos ricos em vitamina B

Quem quer se beneficiar de todas as vantagens das vitaminas do complexo B deve investir sobretudo em carnes, leites e ovos, vegetais verdes, oleaginosas, frutas e legumes.

Mas, calma, que vamos detalhar tudo direitinho para você entender melhor.

Alimentos ricos em Vitamina B1

Esses alimentos agem metabolizando a glicose, os ácidos graxos e os aminoácidos.

• Carnes vermelhas e fígado
• Leites e ovos
• Grão de bico
• Feijão
• Legumes
• Cereais integrais
• Leguminosas em geral.

Alimentos ricos em Vitamina B2

Possuem ação antioxidante no corpo, combatendo os radicais livres e evitam o envelhecimento precoce.

• Cereais integrais
• Fígado
• Leites, queijos e ovos
• Abacate
• Levedo de cerveja
• Amendoins, castanhas e nozes. (Dica: fortaleça sua B2 com as pastas de amendoim)
• Legumes e verduras, com destaque para o brócolis.

Alimentos ricos em Vitamina B3

Têm ação oxidante e agem no metabolismo celular.

• Cogumelos
• Leite e ovos
• Amendoim, castanha do pará e frutas secas 
• Carnes brancas e vermelhas, fígado
• Tomate e cenoura
• Germes de trigo.

Alimentos ricos em Vitamina B5

Uma verdadeira vitamina antiestresse.

• Ovos, leites e carnes
• Leguminosas (ervilhas e feijão)
• Cogumelos
• Couve-flor, brócolis e batata
• Tomate e abacate

Alimentos ricos em Vitamina B6

Além de atuar no metabolismo celular, são também essenciais para a produção de glóbulos vermelhos.

• Peixes
• Nozes, amendoins, avelãs, semente de girassol 
• Leguminosas
• Banana 
• Couve flor.

Alimentos ricos em Vitamina B7

Também conhecida como biotina, tem papel essencial na saúde das unhas, cabelo e pele.

• Amendoim, nozes, amêndoa
• Tomate, cebola e cenoura
• Gema do ovo, carne vermelha e leite
• Frutas e sementes.

Alimentos ricos em Vitamina B9

A vitamina B9, ou ácido fólico, trabalha de forma independente das outras substâncias do complexo B e ajuda no fortalecimento do nossos sistema imunológico, circulatório e nervoso. 

Também costuma ser bastante indicada para gestantes, já que ajuda no fechamento do tubo neural do feto.

• Fígado e miúdos
• Vegetais verdes escuros, como brócolis, couve e espinafre
• Grãos, feijão, lentilha e ervilha
• Ovos
• Amendoim.

Alimentos ricos em Vitamina B12

A B12 é essencial para a produção das células vermelhas. 

Sua falta está associada a fadiga extrema, anemia, falta de concentração e memória e até depressão.

As carnes e os alimentos de origem animal em geral costumam apresentar boas quantidades dessa vitamina.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Viu como não é difícil encontrar vitamina B para incluir na sua alimentação? 

Mas, atenção: muito cuidado na hora de prepará-los.

É que, dependendo do alimento, boa parte dos nutrientes pode ir embora na hora do cozimento. 

Afinal, como a gente já comentou mais cedo, as vitaminas do complexo B são hidrossolúveis, ou seja, se dissolvem na água.

Por isso, existem algumas dicas básicas que podem ajudar você a manter todos os nutrientes tranquilamente.

Dê uma olhada:

1. Cozinhe no vapor: legumes e verduras no vapor são duplamente vencedores – sabor e valor nutritivo
2. Dê preferência para panela de pressão: quanto mais rápido você cozinhar, menos nutrientes você perde no processo. Por isso, microondas também vale
3. Cozinhe as carnes no forno, ou comece com fogo alto e só depois diminua: a carne que entra em contato com calor intenso forma uma camada que ajuda a bloquear a perda de nutrientes
4. Corte os vegetais em pedaços grandes e evite descascá-los: a casca ajuda a preservar os nutrientes nos alimentos enquanto cozinham 
5. Reaproveite a água do cozimento: já que parte dos nutrientes ficou na água, que tal aproveitá-la para fazer outros pratos? Experimente utilizar no preparo do arroz, massas ou sopas.

Quais os sintomas da falta de vitamina do complexo B?

Como comentamos no começo deste artigo, o composto de vitaminas B trabalha, sobretudo, fornecendo mais energia para o nosso corpo, facilitando o metabolismo celular e outras funções essenciais do organismo.

Por isso, a deficiência dessas vitaminas geralmente está associada a desânimo, indisposição, insônia, irritabilidade e cansaço constante.

Anemia, problemas na pele (manchas e vermelhidão), unhas fracas e queda de cabelo também podem indicar falta de vitamina B. 

Em casos mais extremos, a carência de vitaminas do complexo B pode desencadear quadros mais graves, como depressão, insuficiência cardíaca, degeneração dos nervos e convulsões.

E é por isso que esses alimentos que citamos aqui no artigo não podem faltar no seu dia a dia.

Se você quer ainda uma outra opção saborosa e recheada dessas vitaminas, aposte com força nas pastas de amendoim.

Elas são nutritivas, saciam a fome e contém quase tudo do complexo B, especialmente B3, B6, B9 e B7, a biotina.

Encontrando tanta coisa boa em um alimento só, fica bem mais fácil suprir nossas necessidades, não é mesmo? 

Conclusão

As vitaminas do complexo B desempenham um papel essencial no funcionamento do nosso corpo. 

Elas são as melhores amigas da nossa saúde física, mental e emocional, garantindo energia para que a gente possa enfrentar nosso dia a dia com muito mais disposição.

Uma vez que o nosso corpo não faz reservas desse tipo de substância, é preciso suprir as nossas necessidades com determinados alimentos específicos. 

Alguns deles possuem grande quantidade de vitaminas B, como a pasta de amendoim.

Aproveite para ver também nossas receitas saudáveis para incluir a pasta de amendoim no seu dia a dia:

• Lanches com Pasta de Amendoim: 7 Receitas Para o Dia a Dia
• 6 Receitas de Doces Sem Açúcar Para Sobremesas Saudáveis
• 7 Receitas com Pasta de Amendoim e Outros Nuts Fáceis e Saudáveis

E você, como tem suprido suas necessidades diárias dessas vitaminas? Gostaria de acrescentar algum alimento na nossa lista?