Você já ouviu falar de plant based? Essa dieta, que consiste em priorizar alimentos frescos e cortar produtos ultraprocessados, pode trazer inúmeros benefícios para a saúde e até mesmo para o meio ambiente.
Afinal, os alimentos in natura são responsáveis por fornecer um aporte maior de nutrientes, importantes para o bem-estar físico e mental, além da produção ser mais sustentável.
Interessante, não é? Então, continue a leitura do artigo para conhecer mais sobre essa dieta, as vantagens de experimentá-la, os alimentos permitidos, sugestões de cardápio e muito mais.
O que é a dieta plant based?
A “Whole Food Plant-Based Diet” (ou WFPB diet), que em tradução para o português significa “dieta à base de alimentos vegetais integrais”, é mais simples do que parece.
A sua filosofia é realizar refeições que contenham ingredientes frescos, in natura e minimamente processados, além de excluir os produtos refinados e industrializados.
O conceito, criado pelo Dr. T. Colin Campbell, surgiu a partir da preocupação em seguir uma alimentação saudável a partir de uma dieta com baixo teor de gordura e alta quantidade de fibras vegetais.
Assim, a comida “de verdade”, aquela retirada da natureza e que vai direto para o prato, sem passar por grandes transformações, se tornou a protagonista das refeições.
As prioridades são os alimentos de origem vegetal, como hortaliças, frutas, oleaginosas, tubérculos e grãos integrais.
Os adeptos também fazem questão de aproveitar os vegetais totalmente, como folhas, caules, raízes, sementes e tudo o que puder servir de fonte natural de nutrição para o organismo.
Qual a diferença entre dieta plant based, vegetariana e vegana?
Engana-se quem pensa que é tudo igual. Apesar de parecerem similares, cada um desses conceitos possuem suas próprias características e peculiaridades.
A dieta plant based é mais natural e sustentável, contudo, a grande preocupação é com a saúde e a nutrição do organismo.
Contudo, diferente do vegetarianismo e veganismo, a exclusão dos alimentos de origem animal é uma recomendação. Ou seja, é permitido o consumo desses ingredientes, desde que seja feito com moderação e levando em consideração a origem do produto.
Já na dieta vegetariana e vegana, há a necessidade de excluir os alimentos de origem animal, como carnes, laticínios, ovos e até mel.
Vale ressaltar também que nessas duas dietas nem sempre as pessoas se preocupam com a qualidade nutricional do alimento. Por isso, pode haver excesso de carboidratos, farináceos e industrializados, o que prejudica a saúde.
Vantagens da plant based
Uma alimentação saudável, à base de vegetais, grãos integrais, frutas e oleaginosas, é bastante benéfica para a saúde. Dentre os benefícios, podemos destacar:
- reduz os riscos de desenvolver doenças cardíacas e diabetes;
- diminui a incidência de alguns tipos de câncer, como o gastrointestinal;
- reduz o declínio cognitivo e previne Alzheimer;
- aumenta a saciedade;
- garante um organismo mais nutrido e saudável;
- contribui para a perda de peso;
- diminui a inflamação do organismo, o que reflete na pele, cabelos, unha, etc;
- acelera o metabolismo, o que ajuda na queima de gordura.
Além de trazer benefícios para a nossa saúde, esse tipo de dieta também é sustentável e contribui para a proteção do meio ambiente.
Isso porque uma alimentação à base de plantas tende a deixar uma pegada ambiental menor, o que reduz as emissões de gases de efeito estufa e o consumo de água e de terra usada pela agricultura de larga escala.
Alimentos permitidos
Como vimos, a dieta contempla todos os alimentos à base de plantas. Portanto, inclui legumes, vegetais, frutas, oleaginosas e muito mais.
Confira os alimentos que estão liberados:
- hortaliças: frutas, legumes e verduras;
- tubérculos e raízes: batata-doce, mandioca, inhame, cenoura, gengibre, etc;
- leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja;
- leites vegetais (sem açúcar): como de castanhas, amêndoas, aveia e coco;
- grãos integrais: arroz integral, trigo sarraceno, quinoa e aveia;
- sementes: girassol, abóbora, linhaça e chia;
- cogumelos;
- sucos naturais sem açúcar;
- gorduras saudáveis: abacate, óleo de coco e azeite de oliva, ambos extravirgem;
- oleaginosas: amêndoas, nozes, castanha de caju e castanha do Pará;
- pastas de amendoim e castanha plant based, como as pastas veganas da Naked Nuts;
- temperos naturais: manjericão, alecrim, pimenta, etc;
- café e chás (sem açúcar);
- tofu.
Alimentos proibidos
Além de focar a dieta em alimentos in natura, também é preciso eliminar ou reduzir ao máximo o consumo de produtos industrializados, processados e com conservantes.
Veja só a lista de alimentos que não devem ser consumidos:
- carboidratos simples/refinados, como farináceos, pães, bolachas e arroz branco;
- açúcar e doces no geral, como bolos e tortas;
- alimentos gordurosos;
- frituras;
- fast-foods, como lanches, batata-frita, cachorro-quente e hambúrguer;
- embutidos;
- refrigerantes e sucos artificiais;
- óleos processados, como óleo de soja e canola.
Alimentos que devem ser evitados
Diferentemente do veganismo e vegetarianismo, uma dieta a base de plantas não exclui os alimentos de origem animal.
Contudo, esses produtos devem ser evitados e, se forem consumidos, devem ser em menor quantidade em comparação com as plantas.
Além disso, é crucial conhecer a origem dos produtos e priorizar carnes e leites de animais criados livres (a pasto) com uma alimentação natural e/ou orgânica, sem utilização de hormônios e antibióticos.
Os peixes e frutos do mar, se possível, devem ser selvagens e capturados por meio da pesca sustentável.
Já as aves e ovos devem ser de galinha caipira, criadas livres com alimentação orgânica, livres de grãos transgênicos, como é o caso da marca Korin, por exemplo.
Como adotar a dieta plant based?
Para seguir esse tipo de dieta, é necessário incluir alimentos naturais, frescos, in natura e integrais.
Sempre que possível, dê preferência aos produtos orgânicos para evitar ingestão de agrotóxicos.
Na filosofia da dieta baseada em plantas, quanto mais integral o alimento for, mais saudável ele é. Portanto, também é preciso cortar comidas industrializadas e ultraprocessadas.
Agora, confira mais algumas dicas para começar essa nova fase:
- comece com, ao menos, uma refeição totalmente baseada em plantas por dia;
- coma mais vegetais;
- reduza ou corte o consumo de alimentos de origem animal. Evite comer esses produtos em todas as refeições;
- inclua grãos integrais, sementes e oleaginosas na dieta;
- substitua o leite por bebidas vegetais;
- como frutas na sobremesa e evite doces.
Plant based cardápio
Na teoria, você já sabe como funciona a dieta baseada em plantas. Mas, o que consumir em cada refeição do dia? Listamos algumas sugestões de cardápio:
Café da manhã
- sucos e smoothies de frutas;
- abacate com castanhas picadas;
- bowl de frutas com chia;
- café com leite vegetal ou chás;
- mingau de aveia.
Almoço ou Jantar
- folhas verdes + arroz integral + feijão + legumes cozidos;
- sopas de legumes com tofu;
- lentilha cozida + purê de batata + abobrinha refogada;
- salada de rúcula com tomate e cenoura;
- salada de agrião com abacaxi + legumes assados + arroz integral;
- espaguete de abobrinha com molho de tomate.
Lanches
- frutas;
- porção de oleaginosas (castanhas, amêndoas, macadâmias e nozes);
- chips de batata doce com homus.
Conclusão
Como vimos, uma dieta plant based consiste em uma alimentação mais natural e livre de produtos industrializados. Por essa razão, é capaz de gerar benefícios para a saúde física e mental.
Contudo, é importante seguir um cardápio equilibrado e completo para garantir todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.
