Como fazer uma reeducação alimentar em 13 passos

Agora, que você já tem uma listinha preciosa com os alimentos que não podem faltar na sua cozinha, chegou a hora de conhecer alguns conceitos básicos da reeducação alimentar para colocar em prática agora mesmo.

Confira!

1. Planeje o cardápio

O primeiro ponto é pensar no que você gosta de comer. Sim, reeducação alimentar não deve ser um castigo, sofrimento.

É crucial ter alimentos saborosos, que agradam o seu paladar. Então, pense no que você gosta de comer e que, claro, seja saudável.

Depois, já é possível fazer as compras e preparar a alimentação diária.

2. Organize suas refeições

Pensar de antemão o que vamos ingerir no nosso dia é uma forma de ter mais controle sobre nossas refeições e evitar tentações.

Afinal, quem nunca se viu indeciso sobre o que iria comer e acabou devorando uma coxinha da padaria, só porque estava irresistivelmente ao alcance de nossas mãos?

Comer por impulso quase sempre nos leva a opções rápidas e nada saudáveis.

Por isso, separe seus alimentos com antecedência e tenha sempre o mercado em dia com lanchinhos e snacks saudáveis.

3. Defina horários para comer

Para ter refeições feitas devidamente, também, é preciso estabelecer horários. A reeducação depende de disciplina e constância.

Nesse caso, anote os horários em que você vai: tomar café, almoçar, lanchar, jantar e cear. Com o tempo, você vai ver que o organismo vai ficar “automático”, digamos assim…

Quando der quatro horas da tarde, por exemplo, você provavelmente vai tá com fome, sem precisar olhar a agenda e lembrar de comer.

4. Coma de 3 em 3 horas

Grandes espaços de tempo sem comer só vão fazer com que você ataque as próximas refeições como um furacão.

Isso porque o jejum prolongado deixa a gente com uma fome de leão, além de fazer o nosso metabolismo ficar muito mais preguiçoso.

Portanto, coma algo saudável a cada três horas: uma fruta, uma porção de castanhas ou um lanche fit podem ajudar.

5. Beba bastante água

A água, além de não ter calorias, hidrata o nosso corpo e ajuda a limpar as toxinas.

O ideal é ingerir pelo menos 1,5 litro de água por dia. Se puder aumentar essa meta, melhor ainda!

Para incrementar a missão, invista também em chás sem açúcar. Eles são ótimos para a saúde e ajudam a desinchar.

6. Coma devagar

Outro ponto muito importante, para a reeducação alimentar, é comer devagar. Para quem não sabe, o simples fato de mastigar já faz parte da digestão.

Além disso, o tempo de mastigação está diretamente ligado à saciedade. O que isso significa? Quem mastiga mais e melhor fica sem fome por mais tempo.

7. Não tenha preconceito alimentar

Nojinho de alimento, medo de experimentar coisas novas… tudo isso deve ficar para trás!

O preconceito alimentar acontece quando batemos o pé dizendo que não gostamos de algum alimento quando sequer experimentamos.

E muitos deles fazem um bem danado à saúde!

Então, que tal se abrir para novas experiências?

Quando a gente entende que nosso paladar é altamente adaptável a novos sabores, fica mais fácil incluir na dieta novas opções.

8. Pratique atividades físicas

Praticar atividades físicas regulares faz com que a gente olhe com mais carinho para o próprio corpo.

Além disso, quanto mais percebemos os resultados da prática, mais queremos potencializá-los com uma alimentação nutritiva.

Corpo e mente tendem a andar em harmonia, e um corpo cheio de endorfina sempre vai preferir a opção mais saudável.

9. Coma mais comida caseira

Comida de verdade. Esse é um dos grandes segredos não só para quem pretende manter a forma, como também prevenir uma série de doenças.

Comidas caseiras têm menos corantes, conservantes e químicas em geral. Resumindo: têm menos veneno!

Outra dica é preparar os próprios alimentos. Assim, nós conseguimos controlar melhor os ingredientes e o sabor que irão compor a nossa refeição.

10. Diminua o consumo de açúcar

O açúcar, além de roubar todo o gosto das comidas, é o grande vilão responsável por inúmeras doenças modernas. Prefira adoçantes naturais, como eritritol.

11. Coma de forma consciente

Comer assistindo televisão ou enquanto lê as últimas postagens do Facebook. Quem nunca?

Mas comer de forma consciente quer dizer prestar atenção naquilo que está fazendo, sentindo o gosto, o cheiro e a textura do alimento.

Com essa prática, fica mais fácil perceber a saciedade, sem se render a exageros e vivenciar a culpa.

Além disso, comer com consciência gera mais intimidade com o alimento e um conhecimento mais apurado sobre as suas próprias preferências.

12. Não fume

É consenso geral que o cigarro, além de causar inúmeros danos para a saúde, ainda interfere fortemente no nosso paladar.

E fica impossível ter um relacionamento saudável com a comida se a gente sequer consegue sentir o gosto dela, não é mesmo?

13. Procure um profissional

Por último, e não menos importante, tenha sua reeducação alimentar assistida por um nutricionista.

Esse profissional vai saber indicar as porções e os alimentos certos para cada caso específico, além de acompanhar toda a sua evolução ao longo do processo.

O que comer na reeducação alimentar?

Bom, como estamos falando, também, de saúde, o ideal é focar em alimentos nutritivos.

Quem deseja emagrecer pode investir bastante naquilo que aumenta a sensação de saciedade (alimentos com mais fibras e proteínas, por exemplo).

Algumas sugestões de alimentos saudáveis:

• carnes;
• ovos;
• pasta de amendoim;
• frutas;
• legumes;
• oleaginosas;
• tubérculos;
• dentre outros.

Cardápio para reeducação alimentar

Quer saber como inserir os alimentos saudáveis na sua rotina?

A nutricionista Lucilia Diniz montou um cardápio bem bacana de reeducação alimentar para emagrecer com saúde.

Em seu blog, ela reforça o quanto é importante balancear as refeições com todos os grupos alimentares.

Acompanhe as dicas:

Café da manhã

• 1 pão francês
• 2 colheres (chá) de manteiga ghee
• 3 fatias de peito de peru
• Café
• Suco de tomate (feito em casa).

Lanche da manhã

• 1 pote de iogurte desnatado
• 1 gelatina.

Almoço

• Salada verde
• 2 colheres (sopa) de arroz
• 50g almôndegas com molho de tomate
• Purê de couve-flor
• 1 fatia de melão.

Lanche da tarde

• 15h: 1 pote de iogurte desnatado + Gelatina
• 19h: 1 prato de sopa de legumes.

Jantar

• Salada verde com molho de iogurte, limão e hortelã
• Macarrão integral com legumes

Lanche da noite

• 3 fatias de pão integral light
• 2 colheres (chá) de manteiga ghee
• 3 fatias de peito de peru
• 1 fatia de melancia.

Antes de dormir

• 1 prato de sopa de legumes.

Agora, uma dica exclusiva da Naked Nuts: você pode substituir a manteiga light sugerida no cardápio pela nossa manteiga de amendoim no café da manhã e no lanche da noite.

É uma opção ainda mais saborosa e muito mais nutritiva!

Aproveite para conhecer os sabores incríveis de pasta de amendoim da Naked Nuts!