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“O café da manhã é a refeição mais importante do dia.”

Sabemos que essa é uma das frases mais espalhadas por aí, que ninguém sabe quem criou, mas todo mundo só passa para frente. Bom, ela é realmente importante, assim como todas as outras, mas para quem treina de manhã ela é indispensável.

O cuidado com a alimentação pré-treino é importante tanto para que você atinja seus resultados rapidamente, independente se for perda de gordura ou ganho de massa, quanto para realizar um treino eficiente, feito com mais facilidade e sem risco de desmaio ou fraqueza.

A seguir, vamos dar algumas dicas de como montar um bom café da manhã pré-treino. Mas não se esqueça de considerar suas outras refeições do dia, para ter certeza que todos os grupos alimentares estão sendo consumidos, constituindo uma alimentação completa e saudável.

O que comer no café da manhã pré-treino

1. Tapioca

A tapioca é um substituto menos calórico do pão e pode ser um carboidrato que também pode ser recheado com presunto, queijo, requeijão, geleias, pasta de amendoim, entre outros. 

Ela é extraída da goma da mandioca e não contém glúten, sendo também perfeita para dietas com essa restrição. Além disso, é um alimento com muitos benefícios para a saúde, sendo rica em:

• ferro;
• vitamina K;
• cálcio.

Para mais nutrientes, a sugestão é adicionar uma colher de chia ou linhaça ao gomo da tapioca, antes do preparo na frigideira. 

Outra opção é a crepioca — adição de ovos na massa da tapioca — que pode ser recheada com queijo branco, queijo cottage, ricota, peito de peru, frango desfiado, geleia de morango, banana, morango, pasta de avelã branco, entre outros.

Por ser um carboidrato de baixa absorção, o ideal é consumi-la mais ou menos uma hora antes do treino.

2. Iogurte com frutas

O iogurte oferece muitos benefícios à saúde, e quando é conciliado às frutas, suas vantagens aumentam mais! 

As combinações são infinitas, com diversos tipos de frutas e iogurtes. Assim, você pode variar sua dieta e ainda adicionar granola, mel, frutas secas, castanhas, pasta de amendoim, e o que mais seu coração mandar.

Esse alimento é muito rico em proteína, vitamina A e cálcio, enquanto a maioria das frutas contém fibras, vitaminas, minerais e agentes fitoquímicos. Desse modo, quando são associados, proporcionam um pré-treino leve e saboroso, com todos os nutrientes necessários.

A única indicação é prestar atenção no consumo de produtos lácteos, para não passar de uma quantidade indicada no dia. Caso planeje consumir leite e queijo em outras refeições do dia, fique de olho nas quantidades.

3. Shake com whey protein

O whey protein é a proteína do soro do leite, sendo rico em proteínas e com uma cadeia de aminoácidos completa. Além disso, tem alto teor de lactose, sódio, gordura e carboidratos.

Essa proteína faz muito sucesso entre os atletas e os amantes de exercícios físicos, pois oferece alta quantidade de proteína, de rápida absorção e com pouca gordura. Dessa forma, o whey criou popularidade entre a galera fitness, que deseja consumir grandes quantidades de proteína por dia com o objetivo da construção de músculos.

Vale ressaltar que a ideia de que whey não é bom para dietas com foco na perda de gordura é errada. Nesse caso, basta prestar atenção às calorias diárias — os ideais para esse tipo de alimentação são o whey isolado e hidrolisado.

4. Barra de cereal proteica

A barra de proteína é uma ótima opção de café da manhã pré-treino, por ser nutritiva e prática. Contudo, por ser industrializada, é necessário um olhar muito atento aos rótulos, já que nem todas as marcas priorizam ingredientes limpos e saudáveis.

Além disso, para perda de gordura, é fundamental nos atentarmos à quantidade de calorias, já que algumas barrinhas de proteína apresentam valor alto de calorias. Apesar de não ser o mais importante, a cautela às calorias diárias ainda é uma parte que importa na perda de gordura.

O principal benefício desse pré-treino é a praticidade e a saciedade que a barrinha promove, sendo o aliado principal da rotina corrida.

5. Torrada integral com ovos

A concepção de que o pão não se encaixa em dietas é muito errada. O pão, principalmente o integral, proporciona muitos benefícios à saúde e o carboidrato é um grupo alimentar que deve ser consumido diariamente nas quantidades indicadas, assim como todos os outros.

Já o ovo não precisa nem de apresentações. Ele é o amigo de qualquer plano alimentar, estando presente na alimentação de quase qualquer pessoa.

Ele é considerado uma proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos, além das vitaminas A, D, E e do complexo B, fósforo, ferro e cálcio.

Desse modo, essa opção de café da manhã pré-treino é perfeita para quem não consegue investir muito na alimentação, pois esses alimentos são baratos e saudáveis, provando que saúde não vem com os alimentos mais caros e tecnológicos do mercado.

Conclusão

É importante ressaltar que com atenção aos ingredientes, nutrientes e quantidade, qualquer café da manhã pode ser saudável. 

Uma alimentação balanceada e uma rotina de exercícios é o necessário para que seu corpo esteja bem, sem a necessidade de dietas mirabolantes e sofrimento.

Vale salientar que o ideal é evitar alimentos processados e ultraprocessados, pois eles não trazem benefícios à saúde e não ajudam seu treino a ser bem-sucedido.

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