Se você quer começar a ter hábitos mais saudáveis, um passo importante é entender o que é e para que serve a pirâmide alimentar.
Aliada a uma série de outras medidas (como a prática de atividades físicas e noites de sono bem-dormidas), ela é fundamental para a qualidade de vida e o bem-estar de qualquer pessoa.
Interessado em ter uma dieta mais balanceada e conhecer quais são as quantidades de cada grupo alimentar que devem ser consumidas diariamente?
Então, este artigo é para você. Aproveite e boa leitura!
O que é pirâmide alimentar?
Pirâmide alimentar é uma representação imagética que traz dados importantes sobre os grupos de alimentos que devem fazer parte de uma dieta.
Tal qual outros gráficos que utilizam essa imagem como modelo, ela é composta por base, corpo e topo, estabelecendo uma ordem crescente de relevância, de baixo para cima.
Ou seja, na parte inferior estão os alimentos mais essenciais para o nosso organismo e que, portanto, precisam ser consumidos em maior quantidade.
Vale ressaltar também que existem diferentes tipos de pirâmides alimentares.
Cada país adota a sua e, mesmo no Brasil, o gráfico passou por algumas mudanças com o passar do tempo para se adequar à realidade nutricional de momento.
Para fins de análise, neste artigo vamos nos basear no modelo desenvolvido por Sônia Tucunduva Philippi em 2013.
Para que serve a pirâmide alimentar?
Basicamente, ela é um guia nutricional para uma determinada população, observando as particularidades e as carências desse público.
A ideia é funcionar como um estímulo para a adoção de hábitos mais saudáveis, com base em uma representação gráfica dos alimentos essenciais para dietas balanceadas, por exemplo.
A partir daí, cada modelo vai adotar as suas prioridades.
Na referência que estamos utilizando, além da divisão dos grupos alimentares, também é enfatizada a relevância de praticar atividades físicas e beber, pelo menos, dois litros de água diariamente.
Qual é a importância da pirâmide alimentar?
A importância da pirâmide reside em funcionar como um parâmetro para uma alimentação mais saudável, balanceada e rica em nutrientes.
É claro que o modelo precisa passar por adequações conforme o objetivo de cada pessoa, mas, ainda assim, é possível ter um norte a partir da representação original.
De maneira análoga, a pirâmide funciona como uma fórmula matemática, que existe para que variáveis sejam colocadas, gerando resultados diferentes.
Por que foi criada a pirâmide alimentar?
Ao que tudo indica, a primeira pirâmide alimentar foi desenvolvida nos Estados Unidos em 1992 pelo Departamento de Agricultura do país.
O intuito era evitar o aparecimento de doenças crônicas por meio da adoção de dietas mais saudáveis.
No entanto, o modelo foi muito criticado à época, especialmente por nutricionistas.
A principal razão para tal foi porque o gráfico desconsiderava os benefícios de óleos e gorduras, caracterizando ambos como vilões.
Sendo assim, a representação começou a passar por diversas mudanças, adequando, por exemplo, a quantidade diária de cada grupo de alimentos que deveria ser consumida, as calorias totais a serem ingeridas, bem como a adoção de outros hábitos saudáveis, conforme já mencionamos.
Quais são os grupos da pirâmide alimentar?
Para entender mais sobre para que serve a pirâmide alimentar, vamos conferir a versão brasileira, que é dividida em quatro níveis e oito grupos.
Vamos conhecer, abaixo, cada um deles.
1. Energéticos
Ocupam a base da pirâmide e, portanto, são considerados os alimentos mais essenciais para uma dieta balanceada.
Segundo recomendação nutricional, devem ser consumidas em torno de 900 kcal em uma dieta de 2.000 calorias diárias.
1.1. Cereais, pães e tubérculos
Ricos em carboidratos, fibras, vitaminas do complexo B e fontes de energia, esse grupo de alimentos tem como principais atores as farinhas, a aveia, o arroz, as massas, a batata e a mandioca.
2. Reguladores
Encontram-se logo acima da base da pirâmide e são responsáveis por manter o nosso organismo com os níveis de vitaminas, minerais e fibras em dia.
Ao todo, devem ser consumidas 310 kcal diariamente, divididas em três porções.
2.1. Hortaliças
Compostas por legumes e verduras, elas ajudam a regular funções metabólicas do nosso organismo.
São exemplos de hortaliças: cenoura, tomate, alface, brócolis e repolho.
2.2. Frutas
Também são fundamentais para a manutenção do equilíbrio do corpo.
As frutas são fontes de vários tipos de vitaminas e o segredo aqui é a diversificação.
Banana, laranja, maçã e uva fazem parte desse grupo.
2.3. Leguminosas
Finalizando o nível dos alimentos reguladores, temos as leguminosas, que além de serem fontes de fibras, também o são de proteína vegetal.Aqui, estão o feijão, as oleaginosas (como o amendoim), a lentilha e outros grãos.
3. Construtores
São constituídos essencialmente por aqueles alimentos que são fontes de proteína, seja ela animal, seja vegetal.
Ao todo, devem ser consumidas cerca de 550 quilocalorias diárias desse grupo.
3.1. Carnes e ovos
Fontes de ferro e vitaminas do complexo B, as carnes e os ovos são fundamentais para a prevenção de anemias e a produção de anticorpos.
No entanto, merecem atenção, pois podem ser ricos em gorduras saturadas e colesterol.
3.2. Leite e derivados
Ricos em cálcio, o leite e os seus derivados, como o queijo e o iogurte, por exemplo, ajudam no fortalecimento de ossos e dentes.
Dê preferência para as versões desnatadas se quiser evitar as gorduras saturadas e o colesterol.
4. Energéticos extras
Onde estão os açúcares e as gorduras de forma geral.
O seu consumo deve ser bem restrito, não ultrapassando as 200 kcal diárias.
4.1. Óleos e gorduras
Ricos em calorias e responsáveis pelo transporte de vitaminas do complexo B, os óleos e as gorduras têm como protagonistas o azeite de oliva, a linhaça e a amêndoa.
4.2. Açúcares e doces
Pobres em nutrientes, ricos em calorias e fontes de carboidratos simples, eles formam o grupo de alimentos que deve ter o seu consumo mais esporádico.
Aqui estão os diferentes tipos de açúcares, como refinado, mascavo e demerara, por exemplo.
Dicas para seguir a pirâmide alimentar no dia a dia
Para incluir a pirâmide alimentar na sua rotina, além de prestar atenção às calorias consumidas, considere estas outras três dicas:
- Alimente-se de três em três horas
- Pratique atividades físicas regularmente
- Beba, pelo menos, dois litros de água por dia.
Conclusão
Entendeu a importância e para que serve a pirâmide alimentar?
Parte do grupo dos alimentos reguladores, o amendoim e as castanhas podem ser consumidos de maneiras distintas, como nas deliciosas pastas da Naked Nuts.
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