Quem nunca ouviu falar em Whey Protein, Suplementação Vitamínica e Creatina? Ou já acreditou que para ser forte e saudável, era necessário o consumo desses e outros suplementos?
Só não se assuste, mas a verdade é que NÃO! Os suplementos alimentares vem sendo cada vez mais requisitados pela população em geral, seja para a saúde ou visando melhora de desempenho. É um mercado em constante expansão, principalmente no ramo de proteínas, onde famosos, como o “Whey Protein”, encontram-se em alta evidência.
No entanto, se questione: qual a real necessidade de se suplementar? Todos devem fazer uso desses recursos? Quando é mais apropriado e qual o papel de cada um deles?
Siga conosco para responder essa e outras perguntas.
O que é suplementação?
A palavra “suplementação” faz referência a algo que é adicional/suplementar a um cenário já existente. Logo, sua aplicação só é realizada, caso o básico já esteja sendo feito, para que sua utilização seja mais efetiva, buscando atingir o efeito esperado
Os suplementos alimentares são aqueles utilizados para suprir uma necessidade nutricional, a qual não conseguimos adequar apenas por meio da alimentação, logo precisamos de um agente supletivo para conseguir atingir o nível ideal do que é necessário, seja em quantidade, qualidade ou tempo.
A suplementação pode ocorrer em diferentes momentos e cenários, cada um visando um papel a ser desempenhado ou uma adaptação para ocorrer temporalmente. Além disso, a adequação exerce um papel forte para que a sua introdução seja a mais única possível para cada indivíduo.
Vale ressaltar que só implementamos essa conduta com uma pessoa, caso realmente seja válido tomar esse posicionamento no planejamento alimentar, assim como exposto pela Médica do Esporte pela UNIFESP, Rafaella Sinisgall (@dra.rafasinisgalli):
“O uso de suplementos nutricionais, como o próprio nome já diz, devem ser utilizados para suplementar uma dieta.
Desta forma, é fundamental que antes de se indicar qualquer suplemento, seja conduzida uma avaliação criteriosa da dieta do indivíduo, a fim de avaliar se estamos atingindo os níveis adequados de todos os macro e micronutrientes e quando tivermos alguma deficiência que não possa ser suprida através de alimentos. Aí os suplementos podem ser uma opção.
Geralmente os suplementos se fazem necessários quando os indivíduos não conseguem suprir as demandas energéticas adequadas, seja por uma rotina muito corrida, seja por restrições alimentares ou por gastos calóricos extremamente elevados como no caso de atletas de alto rendimento.”
Quando e o que suplementar?
Em dias corridos, de muita atividade e/ou trabalho, em condições debilitadas (como dificuldade para mastigar), na ausência de prazer em consumir uma classe de alimentos ou na tentativa de melhorar os rendimentos e resultados de um treinamento, são exemplos de cenários onde incumbir a suplementação pode ser interessante.
Se pudéssemos listar esses fatores objetivamente, poderíamos dizer que as situações onde a suplementação torna-se necessária, seriam:
– Deficiência comprovada de um nutriente em sua alimentação, tornando-se impossível a adequação pela ingestão de alimentos;
– Comorbidades que interfiram na ingestão de alimentos sólidos, portanto, na aquisição dos nutrientes desses;
– Pós cirúrgicos;
– Atletas de alto rendimento;
– Impedimento da realização de uma refeição por alguma demanda de trabalho ou de extrema importância;
– Quadros específicos, como: gravidez, idade, costume cultural, demanda religiosa, etc.
Dessa forma, “quando suplementar” se caracteriza por uma pergunta com uma resposta de múltiplos fatores, pois depende de qual contexto você está inserido. A alimentação é sempre a primeira opção!
O que suplementar também atende a esses requisitos, mas os suplementos mais conhecidos nos dias de hoje são os proteicos (Whey protein, BCAA, Creatina, Glutamina, entre outros), gordurosos (TCM, Ômega 3, Fosfatidil Serina e Fosfatidil Colina), multivitamínicos e vitaminas/minerais ou complexos isolados (Complexo B, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina A, entre muitos outros). Entretanto, você sabe quais são os suplementos mais badalados do mundo esportivo?
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Os suplementos mais falados no esporte
Graças a diversos pesquisadores e atletas, no decorrer dos anos foram efetuados muitos estudos com essa classe de praticantes e cada um apresentava o grau de efetividade de sua suplementação, assim como os efeitos dentro da prática esportiva abordada.
Dependendo da modalidade abordada, um suplemento tem realce perante outro, por conta, principalmente, do mecanismo do seu corpo durante a atividade. Assim, gostaríamos de abordar alguns dos suplementos mais falados na Musculação e no Endurance, atividades com maiores números de praticantes no mundo.
Creatina
A creatina é um dos suplementos mais utilizados e com maior nível de evidência no mundo da nutrição. Sua atividade encontra-se tanto nos músculos esqueléticos, com o aumento de depósitos de energia (o famoso rei da “reciclagem de energia”), como no músculo cardíaco, no cérebro e até nos testículos, porém de maneira minoritária nesses outros tecidos.
Seu papel no exercício ocorre na melhora do desempenho anaeróbio durante a atividade, uma vez que sua função existe na ausência de oxigênio, o que nos ajuda a retardar a fadiga, desempenhar mais força e aumentar o conteúdo hídrico dentro do músculo, como também promover uma ação antioxidante local. A sua suplementação auxilia a elevar os estoques dentro dos músculos esqueléticos principalmente, uma vez que 95% do que é consumido e produzido dentro do nosso corpo, é armazenado nesta região.
Whey – Protein
O suplemento alimentar mais conhecido mundialmente é o whey. Sua função torna lúcida a sua categoria como suplementação. O uso de whey é ideal para complementar algo pré-existente, mas o que seria isso?
Quando estamos consumindo menos proteína do que o previsto, temos pouco tempo para preparar uma refeição proteica sólida ou para completar a dose de uma refeição, seu uso é apropriado. Para pós-cirúrgicos, debilidade para mastigar ou qualquer peculiaridade, a suplementação também revela-se como uma via a ser explorada.
Além disso, seu uso após uma sessão de treinamento, pode apoiar a melhor recuperação da região lesada, por ser uma proteína de alta velocidade de absorção.
BCAA
“O suplemento mais inútil do mundo” ou “Não tem utilidade nenhuma” é o que muitos alegam, mas não é bem assim que funciona e vejamos por qual motivo.
O BCAA é composto de 3 aminoácidos (leucina, isoleucina e valina), que são estruturas características das proteínas, membros da classe de “essenciais”, aqueles os quais nosso corpo não produz e precisa obter a partir da alimentação. A Leucina é um dos aminoácidos mais estudados, pois sua ingestão possui atividade direta na síntese de proteínas pelas células, logo promovendo uma ação anabólica.
Sua atividade ocorre, principalmente, na busca de geração de energia, uma vez que não passam pela burocracia de metabolização pelo fígado (possuindo ação poupadora do mesmo), com preferência de disposição nos músculos esqueléticos e no tecido adiposo, atuando dessa forma nesses tecidos. Em casos de distribuição rumo ao fígado, os BCAA’s atuam na síntese de proteínas.
A suplementação de BCAA’s previamente ao treino pode promover um aumento da quantidade circulante de amônia, podendo afetar o desempenho físico. Além disso, pode possuir ação anabólica e anticatabólica, conforme alguns estudos (dependendo de um contexto geral da alimentação e estilo de vida). O consumo de BCAA’s pode auxiliar na formação de glutamina endógena.
Vale a pena ressaltar que, grande parte da nossa necessidade de BCAA’s, em um indivíduo padrão e saudável, é suprida através da alimentação e, muitas vezes, até pela suplementação de outros compostos proteicos.
Seu papel em casos de Doenças do Fígado e Sarcopenia em idosos (até na caquexia do câncer) indica extrema relevância de seu uso para evitar perdas drásticas musculares e efeitos poupadores do fígado, desde que alinhado ao contexto correto.
Beta – Alanina
A Beta-Alanina é um suplemento à base de 2 aminoácidos, assim como a creatina era a partir de 3. Sua formação existe de forma endógena, mas sua suplementação promove efeitos em proporções maiores dentro do músculo. Enquanto realizamos uma atividade física com intensidade, a fadiga se dá por duas maneiras principais:
1) a queda de glicogênio (estoque de glicose) muscular
2) pela acidificação do meio
Esse suplemento entra como um fator diferencial, pois sua atividade se dá dentro da região alvo – o interior do músculo -, ajudando a reduzir o quadro e grau da acidificação das células, melhorando o desempenho do exercício e prolongando sua duração.
Glutamina
A Glutamina é um tipo de aminoácido que produzimos de forma endógena e o mais abundante de forma livre (sem estar ligado a outra molécula transportadora) e nos tecidos, principalmente no muscular.
Após uma sessão de treinamento intenso e prolongado, ou em casos de neoplasias, cirurgias, queimaduras, desnutrição e jejum prolongado, seus níveis tendem a diminuir drasticamente, tornando-se um marcador importante de treinamento, entretanto sua suplementação permanece controversa.
Seu papel metabólico consiste, principalmente, na participação da manutenção e síntese de diferentes células e tecidos. Podemos associá-la às nossas células do intestino, que compõem o tecido ali presente. Cerca de 12% da glutamina que encontra-se em nosso sangue (advinda da produção muscular durante o exercício físico) compõe a necessidade energética dessa célula, mas como esse é o principal “combustível” delas, o restante é utilizado a partir da glutamina proveniente da alimentação, com ação 100% local.
O fígado possui ação de quebra ou de construção em relação à glutamina. Ela contribui para a eliminação de amônia pela urina, na formação de glicose (por meio de metabólitos) pelos rins e na síntese de GABA, um neurotransmissor associado ao relaxamento e indução ao sono.
O músculo esquelético é o principal produtor de glutamina, sintetizando em 24h, cerca de 10-25g desse aminoácido, contribuindo com 30% de toda a glutamina circulante, uma vez que, ao produzirmos mais amônia no músculo (tóxico para a nossa saúde), geramos mais glutamina para “detoxificar” tal região. Ao carregar amônia consigo até o fígado, essa parte da estrutura é separada para tornar-se uréia e ser excretada com a urina, enquanto outra parte da estrutura (os carbonos) são mobilizados para a geração de glicose, visando a produção de energia ou armazenamento da mesma.
Logo após o exercício, nosso sistema imunológico encontra-se depreciado e abalado (o que chamamos de imunossupressão), por isso sua suplementação vinha sendo destacada como mecanismo minimizador dessa situação do organismo, mas sabe-se que a suplementação de glutamina em termos de melhora de rendimento, alteração da composição corporal e mudança do metabolismo proteico, não ocasionou alterações, mesmo em concorrência ao treinamento de força, diferentemente da infusão de glutamina, que poderia (com base em alguns autores) promover o aumento da síntese de glicogênio pós exercício, assim como descrito no livro “Suplementação Nutricional no Esporte”, com autoria de Antonio Herbert Lancha Jr., Patrícia Lopes de Campos-Ferraz e Patrícia Soares Rogeri.
TCM
Os triglicerídeos de cadeia média são compostos gordurosos com cadeias menores do que os definidos como longas, além de mais solúveis em água e líquidos à temperatura ambiente. São fontes rápidas de energia para pacientes hospitalizados e em hipercatabolismo, além de possuírem um conteúdo calórico mais alto do que em uma solução de carboidratos.
São transportados ligados a uma de nossas proteínas transportadoras de substâncias no sangue, a Albumina. Entretanto, apenas quantidades de até 30g são toleradas pelo nosso trato gastrointestinal, podendo ocasionar em efeitos adversos quando dosado acima desse valor.
A utilização desse suplemento de forma prévia ou durante o exercício não evidencia, até o momento, benefícios ao desempenho aeróbio de certas modalidades esportivas, muito menos uma ação poupadora de glicogênio, mesmo em quantidades acima da recomendada.
Conclusão: suplementação alimentar
A suplementação nunca foi tão estudada e discutida quanto na atualidade. Sabemos que só fazemos jus ao uso de suplementos em quadros específicos, onde é inevitável ou facilitadora a utilização dos mesmos. Existem ainda outros suplementos nesse mundo, que dependendo do quadro do indivíduo ou do papel do produto, esses podem ser melhor utilizados. Evite utilizar qualquer tipo de suplemento sem indicação prévia de um médico e/ou nutricionista.
