Você acaba descontando na comida quando está sentindo para baixo, chateado ou preocupado com alguma situação? Encontrar conforto nos alimentos é algo comum e essa prática é chamada de fome emocional.
Pessoas que comem emocionalmente veem os alimentos como um alívio instantâneo para sentimentos negativos. É um atalho fácil e prazeroso, mas que pode ser prejudicial para sua saúde.
Mas, como identificar se você come por impulso e como combater essa prática? Continue a leitura do artigo e descubra!
O que é a fome emocional?
Nem sempre as pessoas comem apenas para satisfazer a fome física. Muitos também recorrem à comida como uma forma de obter conforto para sentimentos negativos, alívio de estresse ou mesmo como uma recompensa.
O principal problema desse hábito é que, na maioria das vezes, a busca é por alimentos reconfortantes e palatáveis, como gorduras, doces, fast foods e produtos ultraprocessados.
Você pode, por exemplo, comprar um pote de sorvete ou preparar um brigadeiro quando se sente deprimido ou passar em algum fast food após um dia estressante de trabalho.
Isso é fome emocional! Quando você usa a comida como uma estratégia de fuga para preencher necessidades emocionais, e não o estômago.
É uma reação a uma emoção e diversos fatores, sejam eles momentâneos ou não, podem ser gatilhos para que a pessoa coma mais, sem necessidade fisiológica de comer.
E, depois, é comum que você se sinta culpado por ter feito más escolhas alimentares ou por ter comido demais.
O que leva a fome emocional?
As causas da fome emocional geralmente estão ligadas a fatores psicológicos e comportamentais.
O estado emocional do indivíduo e fatores relacionados ao ambiente externo também podem desencadeá-la, como dificuldades no trabalho, rotina desgastante, problemas no relacionamento ou na convivência familiar.
Entretanto, a fome emocional apenas liga-se com sensações de tristeza e estresse? Não! Muito pelo contrário, a fome emocional, como o nome sugere, está ligada à emoção, logo aos nossos sentimentos.
Portanto, influencia nossa relação com o alimento subjetivamente, podendo estar atrelada a momentos de felicidade também, como em comemorações e outros contextos sociais, onde sofremos influência do público que nos cerca, diferenciando-se da fome fisiológica (aquela em que realmente existe a necessidade de se alimentar para manutenção dos processos vitais).
Outros fatores incluem: não buscar apoio social em momentos de necessidade emocional e não desenvolver atividades que aliam estresse.
Com isso, comer se torna uma estratégia para lidar com sentimentos e emoções, como ansiedade, insatisfação, tristeza e raiva.
Porém, é importante deixar claro que não são os sentimentos que levam as pessoas a ver a comida como um escape, mas sim a forma de lidar com o que se sente.
Fome emocional: como identificar?
A fome emocional apresenta algumas características específicas, que você precisa ficar atento aos sinais para identificá-la. Os principais sintomas são:
- comer para aliviar estresse ou sentimentos negativos;
- comer mesmo não estando com fome;
- comer para se sentir melhor quando se está triste, entediado, ansioso ou bravo;
- ver a comida como uma forma de recompensa;
- não conseguir controlar o impulso de comer;
- sentir fome repentina diante de situações difíceis;
- vontade de comer alimentos específicos, principalmente alimentos doces e gordurosos;
- ansiedade para comer;
- sensações de prazer ou alívio intenso ao se alimentar;
- comer mais rápido que o habitual;
- sentimento de culpa ou arrependimento depois de comer.
Como driblar a fome emocional?
Você se identificou com a maioria dos sinais? Então, é preciso saber como driblar isso.
Afinal, descontar na comida pode prejudicar a manutenção do peso e ser um grande obstáculo no emagrecimento ou na manutenção do nosso peso.
Isso porque a pessoa fica refém de suas emoções, o que interfere na quantidade, constância e qualidade da alimentação.
Agora, confira as melhores dicas para comer melhor e gerenciar os desejos alimentares:
1. Pratique a alimentação consciente
A alimentação consciente é uma ferramenta importante para nos ajudar a ter maior compreensão do que estamos comendo, quanto, quando e por quê.
Trata-se de uma prática chamada de “mindful eating”. O objetivo é dar plena atenção ao ato de escolha, preparação e ingestão de alimentos, onde há plena concentração no ato de alimentar-se.
Assim, é possível ter mais consciência dos sinais físicos e emocionais da alimentação, como reconhecer indícios de fome, saciedade e gatilhos relacionados à fome emocional.
Para praticar a alimentação consciente, remova as distrações. Nada de comer enquanto assiste TV ou mexe no celular.
Concentre-se no sabor, no cheiro e na textura dos alimentos e desacelere! Reserve um tempo só para suas refeições.
Busque comer com companhia, em locais apropriados, como em refeitórios ou na própria mesa de almoço/jantar. Mantenha o ambiente calmo e devidamente iluminado.
2. Distraia sua mente
Quando bater a vontade de comer algo apenas para aliviar seus sentimentos, tente se distrair. Associe o alívio do estresse a atividades de teor benéfico para a sua saúde. A melhor opção é realizar tarefas cognitivamente desafiadoras, como:
- montar quebra-cabeça;
- jogar jogos de tabuleiro, como xadrez;
- resolver palavras cruzadas ou sodoku;
- usar aplicativos de treinamento cerebral;
- ouvir podcast;
- ligar para um amigo ou familiar;
- praticar um instrumento musical ou um novo idioma;
- movimentar o corpo, como fazer aula de dança, jump ou yoga;
- meditação.
3. Mantenha uma alimentação saudável
Ter uma dieta equilibrada, com controle de porções e escolhas mais saudáveis, te ajudará a ver os alimentos de forma positiva e acabar com o ciclo contínuo de alimentação reconfortante.
Tente evitar regras restritivas em relação à comida, pois podem desencadear o efeito oposto. O ideal é não restringir, mas diminuir a frequência dos alimentos que trazem maior recompensa emocional, do que nutritiva.
Além disso, você também pode incluir em sua dieta alimentos ricos em triptofano, que ajudam a melhorar os níveis de serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar.
Alguns exemplos de alimentos ricos em triptofano são:
- aveia;
- castanhas, nozes e amêndoas;
- pasta de castanha;
- banana;
- queijos;
- cacau;
- chocolate meio amargo;
- ovos;
- abacaxi;
- peixes;
- etc.
Leia também: Alimentos que dão energia: o que comer para ter disposição
4. Pratique atividade física
Uma ótima forma de descarregar os sentimentos negativos e frustrações é por meio de atividade física.
Além de combater o excesso de peso, aumentar a força e resistência, os exercícios também são importantes para a saúde mental e bem-estar.
Qualquer atividade física realizada regularmente ajuda no controle da fome emocional, saciedade e ansiedade.
Como controlar a fome causada pela ansiedade?
Como vimos, a ansiedade é um dos quadros que podem levar uma pessoa a buscar conforto nos alimentos.
Porém, com alguns truques, além dos vistos anteriormente, é possível controlar a fome causada pela ansiedade:
- medite (se tiver dificuldades de concentração, vale buscar a meditação guiada);
- regule seu sono;
- faça um diário alimentar para encontrar gatilhos que te levam a comer por ansiedade;
- recorra a alimentos reguladores e nutritivos;
- não tenha em casa os alimentos que você deseja nos momentos de ansiedade;
- busque ajuda profissional, como psicólogos, psiquiatras e terapeutas.
Conclusão
A comida pode aliviar emoções no início, mas é crucial saber como lidar com os sentimentos por trás da fome emocional.
Por isso, trabalhe para encontrar alternativas para lidar com estresse, angústia e ansiedade, como alimentação saudável, prática de exercício físico e meditação.
E vale lembrar que usar a felicidade como desculpa também não é uma alternativa!
