7 Alimentos Ricos em Gorduras Boas Para Incluir na Dieta

Os alimentos ricos em gorduras boas oferecem inúmeros benefícios para a nossa saúde – ainda que muita gente relute em acreditar nisso.

Tudo bem. É compreensível que seja assim. Afinal, a palavra ‘’gordura’’ já vem estigmatizada com uma série de significados negativos, não é mesmo?

Mas como nem tudo é o que parece, há de se fazer justiça com certos tipos de gorduras. Sem elas, o nosso organismo simplesmente não funciona legal.

E é por isso que é essencial saber diferenciar as gorduras boas das ruins.

O fato é que, ao mesmo tempo em que são fonte de energia, as gorduras do bem ajudam a manter o nosso organismo forte, auxiliando na prevenção de uma série de doenças.

A boa notícia é que elas são fáceis de encontrar e podem ser incluídas no seu cardápio de mil maneiras diferentes.

Então, chegou a hora de conhecer esses alimentos. Vamos lá?

Quais são os tipos de gorduras?

Nem todas as gorduras são ruins – e tampouco são todas do bem. 

Por isso, foi preciso classificá-las de acordo com as suas propriedades para evitar confusão. 

E saber essa distinção é fundamental para não errar na hora de fazer escolhas saudáveis para sua alimentação, certo?

São três as categorias de gorduras que encontramos nos alimentos.

Dá uma olhada:

Gorduras insaturadas

Considere as gorduras insaturadas suas melhores amigas! 

Se consumidas na medida certa, elas realizam como ninguém o papel de reduzir as gorduras ruins (LDL) e aumentar as boas (HDL) no nosso organismo.

De origem vegetal, essas gorduras do bem estão presentes em boas quantidades em oleaginosas, como castanhas, amêndoas, nozes, pistaches, macadâmia, entre outras. 

Também são encontradas no azeite de oliva,  no abacate, nas sementes de girassol e em peixes.

Por isso, trate de incluir esses alimentos nas suas refeições diárias, que vai ser só sucesso.

Gorduras saturadas

É aquela encontrada sobretudo em produtos de origem animal, geralmente em estado sólido. 

É muito comum em carnes vermelhas e brancas, e também nos laticínios e derivados, como manteiga, iogurte, etc.

Seu consumo deve ser moderado, já que o excesso de gorduras saturadas ajuda a aumentar o colesterol ruim (LDL), e, com isso, potencializar o risco de entupimento das artérias, o que pode levar ao infarto.

Gorduras trans

Essa é a pior de todas e deve ser evitada ao máximo. 

Ela é tão “do mal” que atua reduzindo o colesterol bom na medida em que aumenta o ruim. 

Então, se puder, passe longe daquela prateleira do supermercado repleta de pacotes de salgadinhos, como as batatas fritas e os biscoitos.

Alerta vermelho também para margarinas e sorvetes em geral. 

Há sempre alternativas mais saudáveis que podem suprir as suas necessidades sem grandes dificuldades.

Para que servem as gorduras boas?

As gorduras do bem – as insaturadas, lembra? – não ganharam esse título à toa. 

Além de garantir mais energia para o nosso dia a dia, elas são super-ultra-poderosas porque atuam, sobretudo, na saúde do nosso coração. 

E já que elas ajudam a aumentar o colesterol bom, previnem também uma série de doenças cardiovasculares.

Com as gorduras boas em dia, os níveis de triglicérides no sangue e a insulina também ficam saudáveis. Já o metabolismo passa a trabalhar a todo vapor.

Como consequência, as gorduras insaturadas também ajudam a regular o peso.

E não para por aí. 

Veja outros benefícios que as gorduras boas proporcionam à nossa saúde:

• Reduzem o risco de inflamação no organismo
• Ajudam na hipertrofia muscular
• Auxiliam na circulação e coagulação sanguínea 
• Facilitam a produção de vários hormônio essenciais, sobretudo sexuais.

7 Alimentos ricos em gorduras boas para incluir na sua dieta

Agora que você já está por dentro das maravilhas que as gorduras do bem podem fazer pelo seu corpo, que tal conhecer alguns alimentos dessa família? 

Você pode incluir nas suas saladas, sobremesas, lanches ou comer in natura.

O importante é não deixá-los de fora da sua dieta, combinado?

1. Pistache

Além de atuar na nossa saúde cardiovascular, o pistache é extremamente rico em nutrientes, como fibras, magnésio e principalmente potássio. 

Ele também auxilia no funcionamento do intestino e possui propriedades antioxidantes, combatendo os radicais livres.

2. Amendoim

O amendoim também é rico e fibras e nutrientes, como ômegas 3 e 6, vitaminas do complexo B, proteínas e uma porção de minerais.

Por conta do seu riquíssimo valor nutritivo, o alimento também é consumido na forma de pasta de amendoim, sendo uma opção para o dia a dia pra lá de versátil.

Para a mulherada, o amendoim se destaca com ainda mais uma carta na manga: alívio dos sintomas da TPM. 

É que, por ser rico também em magnésio, a leguminosa acaba agindo como uma espécie de relaxante natural, reduzindo não só as cólicas como também o estresse e a ansiedade.

3. Castanha de caju

Essa oleaginosa reina absoluta quando o assunto é saúde. 

Rica em gordura boa, é também uma ótima guardiã do nosso coração. 

Mas tem mais: zinco, ferro, cálcio, fósforo e magnésio são apenas alguns exemplos dos minerais que compõem a castanha. 

Vitaminas? Temos também. Principalmente a C (olha o antioxidante aí novamente!) e as do complexo B, garantindo um bom funcionamento neurológico. 

Para a saúde da pele, das unhas e dos cabelos, também não poderia haver oleaginosa melhor, já que a castanha também foi premiada com uma boa dose de cobre.

O consumo de castanha de caju também já foi associado à redução da incidência de alguns tipos de câncer, como o de mama e o de cólon.

4. Avelãs

As amêndoas e avelãs, além de deliciosas, estão entre os alimentos mais ricos em vitamina E, que é associada à proteção da pele e ao seu efeito anticancerígeno.

São ainda abundantes em vitaminas, sais minerais e fitosteróis, além de regular o peso.

O sabor também é marca registrada dos avelãs. Basta reparar na quantidade de chocolates famosos produzidos com essas frutas secas.

Para as opções mais saudáveis, vale apostar no leite de avelãs e até colocá-las na sua salada!

5. Nozes

São fontes de energia, proteínas e carboidratos, antioxidantes (alto índice de flavonóides) e anti-inflamatórias, e, de quebra, amigas da boa forma.

Isso porque uma pequena porção já garante saciedade para boa parte do dia, sendo uma excelente opção para aquele lanchinho da tarde.

6. Macadâmia

Também super rica em minerais, vitaminas e antioxidantes, a macadâmia é livre de colesterol. 

Seu consumo está associado ainda à melhora da saúde óssea, assim como ao bom funcionamento do nosso cérebro.

7. Castanha do pará

Basta uma por dia para fazer um bem danado para sua saúde. 

Além de carregar todas as propriedades das gorduras boas, a castanha do Pará é uma baita fonte de selênio, mineral que atua bravamente a favor da tireoide e da nossa saúde neurológica. 

Por isso, também está associada à prevenção de uma série de doenças cognitivas, como o Alzheimer. 

Conclusão

Você não precisa fugir para as montanhas todas as vezes em que ouvir falar de gordura – há aquelas que podem fazer um bem danado para sua saúde.

É o caso das gorduras insaturadas, ou, para os íntimos, as gorduras do bem. 

Conhecidas pela sua forte atuação contra o colesterol ruim, essas amigas da saúde não brincam em serviço, e não medem esforços para garantir um bom funcionamento do nosso coração.

As oleaginosas são grandes exemplos de alimentos que carregam as gorduras boas em sua composição, e em hipótese nenhuma devem ficar de fora do seu cardápio.

Neste artigo, nós mostramos sete alternativas de alimentos ricos em gorduras do bem para você incluir no seu dia a dia.

Agora, gostaríamos de saber. Você já sabia as diferenças entre os tipos de gordura? Conhece outros alimentos do bem? Conta pra gente!