A alimentação é imprescindível para todos nós. Afinal, não há um indivíduo sequer que não dependa dela para sobreviver e enfrentar as diversas atividades do dia a dia.
Em linhas gerais, a alimentação da maioria das pessoas que já têm uma “boa saúde”, não requer grandes feitos. Isso porque não há necessidades extremas, como em algumas doenças ou para atletas de alto rendimento, logo, isso facilita o manejo da alimentação.
No entanto, a dieta dos atletas de alta performance, por exemplo, exigem algumas necessidades específicas para melhorar seu desempenho, as quais também variam consideravelmente conforme o esporte.
Vale ressaltar que quando falamos de atletas, a primeira dica e mais importante é: tudo varia conforme a fase de treinamento, não apenas para quem é prescrito.
Entenda melhor a seguir!
Adequação energética
A energia dita toda e qualquer atividade que realizamos, desde o pensar até a locomoção, as quais são mediadas pela energia que produzimos, com base no que ingerimos e armazenamos por meio de macronutrientes.
Cada pessoa tem um mínimo de energia para ser absorvida. No caso da alimentação dos jogadores de futebol, isso não seria diferente. Eles são capazes de percorrer vários quilômetros em campo durante um jogo, assim como suas sessões de treinamento são duradouras e subdivididas entre treinos específicos, coletivos e até musculação voltada para o desenvolvimento de força explosiva, resistência aeróbica ou anaeróbica.
Dentro disso, conforme o momento no qual esse indivíduo se encontra, a necessidade energética muda — assim como o volume desses treinos ou o tempo de permanência em campo também influencia o consumo energético por parte do jogador.
Por conta disso, é essencial fazer a adequação energética na alimentação de jogadores de futebol para evitar complicações hormonais, estruturais, cognitivas, digestivas e metabólicas, para ser possível suportar as adaptações e necessidades individuais daquele jogador.
Para maior precisão em atletas de alto rendimento, é necessário que o cálculo energético seja realizado por um profissional especializado, utilizando medições antropométricas e fórmulas específicas para chegar no resultado mais próximo da realidade possível, baseando-se também no histórico alimentar desse cliente.
Hidratação
A alimentação de jogadores de futebol não exige apenas alimentos, mas também hidratação.
Dependendo do tempo de treinamento, clima e umidade do local em que estão, os jogadores podem perder um alto volume de água por meio do suor, obtendo uma variação de peso que também precisa ser controlada para que o indivíduo não passe a ficar hipohidratado e desenvolva complicações no seu desempenho.
Para que essa hidratação seja mais precisa, é necessário entender o peso inicial e final da atividade física, em cada tipo de treino, de cada fase de treinamento ou dos jogos em si. Para isso, utiliza-se esses dados visando calcular a taxa com a qual o atleta perde líquidos pelo suor.
Após entendermos o volume para aquele ambiente específico e naquele contexto, utiliza-se essa medida para dispor a hidratação durante o exercício em intervalos congruentes de tempo e em volumes semelhantes.
Carboidratos de boa qualidade
Cada carboidrato tem seu papel conforme o período em que o atleta se encontra. O de boa qualidade, que todos querem, é subjetivo ao momento no qual o atleta irá ingeri-lo.
Há 3 cenários possíveis para isso:
- pré-treino;
- intra-treino;
- pós-treino;
Visando que o pré-treino antecede a sessão de treinamento, é importante mencionar que o mesmo começa no seu pós. Ambos os cenários estão interligados.
A reposição de carboidratos logo após a sessão é importante para estabelecer, de maneira mais efetiva, os estoques de glicogênio no músculo, podendo ser compostos de carboidratos mais simples — com um índice glicêmico maior — e seguidos de carboidratos mais complexos — fibrosos, os quais chegariam mais gradualmente no sangue e, por consequência, no músculo, sendo melhores aproveitados pelos mesmos.
No momento imediato da pré-sessão de treinamento, o carboidrato ingerido dentro do período de 60 minutos pode ser caracterizado como eficiente para aumentar o conteúdo de glicose (“açúcar”) no sangue, poupando as reservas do músculo. Esse não precisa estar acompanhado de algum alimento fonte de proteínas ou gorduras, podendo ser de caráter mais simples e mais facilmente digerido e/ou absorvido.
Em casos de 90 minutos ou mais, prévios ao treino, é recomendado a ingestão de carboidratos mais complexos, com mais fibras, podendo estar acompanhados de gorduras ou proteínas. No entanto, vale ressaltar que ambas as estratégias podem ser utilizadas de maneira concomitante e até no mesmo tempo, dependendo da atividade desempenhada e levando a sensibilidade na alimentação do jogador de futebol em questão.
No período intra-treino, os carboidratos precisam ser de fácil absorção, podendo chegar gradualmente no sangue, visando sustentar o exercício por mais tempo e reduzir a sensação de fadiga inevitável com o treinamento. Sua administração pode ser efetuada em doses equivalentes, por intervalos semelhantes.
Adequação de proteínas
As proteínas são componentes estruturais fundamentais para diversos tecidos do corpo e essenciais à nossa existência. Assim, para os atletas, sua ingestão é importantíssima.
Na alimentação dos jogadores de futebol, precisamos ter em mente que a sua ingestão é acima do padrão para um indivíduo comum. Isso porque, a quebra protéica desse indivíduo é alta —devido ao alto volume de contrações musculares —, entretanto, sua capacidade de aproveitamento dessa proteína é muito acima do comum para outras pessoas da sociedade.
Dependendo do propósito, sua ingestão pode ficar ainda mais alta, porque em casos de hipertrofia muscular, que visa aumentar o volume de massa do atleta, precisamos de uma dosagem eficaz que suporte o estímulo do treino no organismo.
Não só isso, pelo alto volume de treinamento, o atleta tem diversos estímulos agudos de abalo à imunidade, o que precisa ser mediado por uma boa produção de células do sistema imunológico, formadas por proteínas.
Sendo assim, a quantidade proteica precisa estar em dia para existir a promoção de saúde, devida reparação do organismo e adaptações musculares.
Necessidade de suplementação nutricional
A maior parte dos atletas de alta performance acredita que precisa utilizar suplementos para suceder em suas preparações e campeonatos. No entanto, nem sempre é necessário.
Boa parte utiliza por dois simples motivos: praticidade e viabilidade.
A praticidade de um suplemento é explícita por ser de fácil transporte e pela capacidade de administração em qualquer ambiente. A viabilidade existe por, muitas vezes, existirem demandas alimentícias tão altas que o indivíduo não aguenta comer tanto alimento.
No mundo esportivo, certas adaptações podem ser ressaltadas com certos suplementos. No caso do mundo do futebol, a creatina, nitrato, glicerol e beta-alanina podem ser opções interessantes para exacerbar adaptações musculares e melhorar o rendimento físico durante a atividade ou jogo, variando conforme o tipo de exercício ou evento desempenhado.
Vale ressaltar que sua utilidade não é regra! Isso depende de quem e para quem.
Hora e forma certa de fazer exceções alimentares
As exceções alimentares são aqueles momentos específicos dos quais abdicamos da nossa refeição padrão para ingerir outra, não usual, envolvendo algum motivo, seja comportamental ou rotineiro.
Para atletas de alto rendimento, não há momentos tão específicos para realizar uma exceção alimentar. No entanto, próximo à fase de competição é indicado que o jogador não fuja do habitual, para evitar quaisquer complicações durante a competição.
Durante a preparação, o mais importante é que isso não seja extremamente recorrente, apenas realizado pontualmente na semana, evitando a proximidade do treinamento para certos alimentos. Porém, aqueles com mais carboidratos simples podem ser inseridos próximo da sessão de treino ou após ela, por exemplo, reforçando que isso deve ocorrer uma vez ou outra, não todas elas.
Cuidado com a gordura
Não nos estranhe, as gorduras têm seu papel de extrema importância para o organismo e na alimentação de jogadores de futebol. Isso porque elas permitem que diversos sistemas — nervoso, cardíaco, vascular, entre outros — sustentem sua funcionalidade, além de auxiliarem na absorção de certas vitaminas, como A, D, E e K.
As gorduras também atuam na produção hormonal e até na formação das células. No entanto, é importante se atentar à quantidade e os horários para cada porção.
Muitas vezes, a proximidade do treinamento, tipo de treino e gordura ingerida pode gerar algum mal-estar estomacal ou intestinal. Não só isso, mas no longo prazo, uma alta ingestão de gorduras saturadas pode acabar promovendo um aumento do colesterol LDL, tornando-se perigoso para o sistema cardiovascular dos atletas. Por outro lado, para gorduras específicas, que sofrem uma quebra mais rápida, sua ingestão pode ser eficiente para jogos.
Em porções ideias e reguladas, as gorduras tendem a promover uma melhor performance para os atletas, sendo importante mencionar o papel das gorduras insaturadas na promoção da saúde.
Suplementos no futebol
Há diferentes suplementos capazes de beneficiar a prática esportiva de um atleta de alto rendimento e, falando mais especificamente da alimentação de um jogador de futebol, eles são capazes de realçar o desempenho desses atletas.
Creatina
A creatina é um suplemento esportivo fácil de ser inserido na alimentação de um jogador de futebol e com um propósito imenso.
Além de promover um aumento da energia disponível para ações explosivas, pode ser uma forte aliada no treinamento pliométrico, promovendo um aumento de arrancadas e saltos pré-fase competitiva.
Bicarbonato de sódio
O bicarbonato de sódio é uma viabilidade para aprimorar o sistema de estabilização da acidez do sangue, ocasionada durante o exercício prolongado, como durante uma partida de futebol. Assim, ele ajuda a diminuir a sensação de fadiga e sustenta a atividade por mais tempo, sem comprometer a funcionalidade dos órgãos (motores ou não) envolvidos.
No entanto, sua aplicação tem que ser iniciada durante a fase de treinamento que houverem menores chances de comprometer a preparação, pois o bicarbonato pode ter efeitos colaterais laxativos. Portanto, é necessário treinar o organismo para recebê-lo e não prejudicar a competição.
Nitrato
O nitrato é uma substância presente, principalmente, na beterraba. Seu papel no organismo é promover uma dilatação dos vasos sanguíneos acentuada, melhorando a nutrição de tecidos alvo, como o músculo. Não só isso, como aprimorando a retirada de resíduos gerados da contração muscular e geração de energia.
Cafeína
A cafeína pode tornar a contração muscular mais eficaz, melhorando o tempo de arranque ou o tamanho do salto de alguns atletas — com níveis ideais de cálcio, principalmente no músculo.
Além disso, a cafeína reduz a percepção própria ao esforço requisitado pela atividade, postergando a fadiga, e ainda pode ser capaz de melhorar o restabelecimento do glicogênio muscular no período de recuperação.
Vale atentar-se a possíveis efeitos laxativos dependendo de onde se encontra, assim como quaisquer distúrbios do sono decorrentes dessa suplementação.
Conclusão
O que cada atleta come — antes do treino, durante ou após —, a maneira que come, se utiliza ou não de suplementos ergogênicos ou de facilitadores de rotina, entre diversos outros aspectos, depende de quem está vivenciando isso. Afinal, cada organismo é único!
Esperamos que este artigo tenha ajudado você a entender melhor alguns pontos importantes da alimentação de um jogador de futebol, e quando olhar o Richarlison, lembre-se: o pombo precisa comer bem para voar!
