Recuperação muscular: importância e dicas para acelerar

Você sabia que os benefícios da atividade física acontecem durante a recuperação muscular?

Isso mesmo! 

É no período de descanso, após o final do treino, que a mágica acontece.

Ou seja, o organismo inicia o processo de reposição de energia, os músculos começam a se recuperar das lesões, crescem e ganham resistência.

Por isso, é tão importante respeitar esse período de recuperação e deixar o seu corpo descansar.

Neste artigo, a gente lista cuidados para garantir a recuperação muscular.

Siga a leitura e saiba o que pode fazer para acelerar esse processo.

Quanto tempo é preciso para recuperação muscular? 

O período de descanso e recuperação muscular varia de pessoa para pessoa, mas, em geral, vai de 48 a 72 horas. 

Esse é o tempo considerado ideal para que o processo de regeneração celular ocorra.

É a partir dele que o corpo repõe as energias gastas, se recupera do esforço físico e se prepara para o próximo treino.

Alguns cuidados como alimentação adequada, massagem, dormir bem e evitar treinos intensos durante esse intervalo ajudam para que a recuperação muscular seja mais rápida.

Qual a importância da recuperação muscular após o treino

Respeitar e cuidar do período de recuperação muscular é tão importante quanto realizar o treino. 

Além de diminuir as dores, os riscos de lesões e a fadiga, a recuperação muscular é importante porque prepara o corpo para a próxima série de exercícios.

Os benefícios ocorrem exatamente no momento em que os músculos descansam e se recuperam das lesões provocadas durante a atividade física, resultando no aumento da resistência, na melhora de desempenho e no ganho de massa muscular.

3 Dicas para acelerar sua recuperação muscular 

Quer saber o que fazer para acelerar a recuperação muscular?

Então, não deixe de seguir estas três dicas:

1. Hidratação

Manter-se hidratado é essencial antes, durante e após os exercícios. 

E essa deve ser uma preocupação constante.

A fadiga, o baixo desempenho e as cãibras estão relacionados à desidratação e ao aumento da temperatura corporal. 

Tomar água ajuda a manter a temperatura do corpo e o equilíbrio dos fluídos corporais, assim como também preserva o sistema imunológico. 

2. Lanche após o exercício

Como a gente já comentou, após uma série de exercícios, o corpo precisa de uma reposição de energia. 

O ideal é ingerir algum carboidrato até 30 minutos depois do treino. 

Nesses primeiros minutos, a absorção de energia é maior. 

Um lanche de pão integral ou tapioca com pasta de amendoim cai muito bem nessa hora!

Frutas, bebidas esportivas e água de coco são também ótimas opções quanto ao que comer para acelerar a recuperação muscular.

3. Suplementos

Os suplementos como o ômega 3, coenzima Q10, resveratrol, glutamina e BCAA podem ajudar na recuperação muscular pós-treino.

Isso acontece por atuarem na reestruturação das proteínas, melhorando a absorção dos nutrientes e funcionando como antioxidantes e anti-inflamatórios. 

Mas atenção: sempre procure a orientação de um médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento.

O que é bom para recuperação muscular?

É importante ter o acompanhamento de um profissional de educação física ou fisioterapeuta tanto durante os exercícios como para indicar os cuidados adequados para a recuperação muscular.

Apostar em uma alimentação equilibrada com proteínas e carboidratos também ajuda no processo de aceleração da recuperação dos músculos.

O descanso é outro aspecto fundamental e que deve ser priorizado na rotina de treinos. 

Como a  gente destacou antes, o ideal é que o músculo descanse pelo menos por 48 horas para ter tempo de curar as pequenas lesões sofridas. 

Por isso, não é recomendado realizar os mesmos exercícios por dois dias seguidos.

Outro ponto que não dá para negociar é ter uma boa noite de sono. 

Afinal, é enquanto estamos dormindo que a fibra muscular se recupera, ocorre a queima de gordura e o crescimento do músculo.

Recuperação muscular após corrida

A corrida é um dos exercícios em que ocorre sobrecarga muscular e mais gasto de energia. 

Após uma série, o corpo leva entre 12 e 24 horas para repor a energia nas células do músculo. 

Uma boa maneira de ajudar na recuperação muscular logo após a corrida é ingerir carboidratos nas primeiras horas depois de finalizar o treino. 

Nesse intervalo de tempo, o corpo absorve a glicose em maior quantidade e mais rapidamente. 

Você pode apostar em um lanche saudável com pão integral para repor as energias.

Recuperação muscular crossfit

Ao finalizar um treino de crossfit, você pode iniciar uma série de exercícios de alongamentos e mobilidade para relaxar e auxiliar o processo de recuperação muscular.

Os exercícios de mobilidade e alongamentos são ideais para serem feitos após qualquer tipo de treino. 

Mas, para os praticantes de crossfit (e de outras atividades intensas), são melhores ainda, pois ajudam na oxigenação. 

Esses exercícios devem ser feitos de maneira moderada para auxiliar na recuperação muscular.

Recuperação muscular hipertrofia

Para se recuperar de um treinamento de hipertrofia muscular (ganho de massa muscular), o corpo leva em média de 48 a 72 horas.

O processo de recuperação muscular envolve o fortalecimento, adaptação e crescimento do músculo. 

Por isso, o ideal é que você respeite esse período de descanso e não faça exercícios intensos no intervalo, pois pode provocar lesões e prejudicar o desenvolvimento do músculo.

Como acelerar recuperação de lesão muscular 

Existem formas de acelerar o processo de recuperação muscular com fisioterapia e que devem ser realizadas com o acompanhamento de um profissional especializado. 

Veja abaixo algumas delas:

• Crioterapia: após os exercícios, o praticante mergulha o corpo em uma banheira com água e gelo, com uma temperatura entre 4ºC e 10ºC, por até quatro minutos
• Exercícios de baixa intensidade: exercícios de alta intensidade podem ser intercalados com uma atividade de ritmo mais leve. Essa combinação estimula a circulação sanguínea e ajuda a combater a inflamação dos músculos
• Laserterapia: técnica que usa laser em determinados pontos da musculatura para estimular a circulação sanguínea e o processo inflamatório
• Massagem: realizada por um fisioterapeuta ou massagista para relaxar a musculatura, estimular a circulação sanguínea e ajudar a acelerar a eliminação de toxinas.

Conclusão

Respeitar e tomar medidas de cuidado com a recuperação muscular é tão importante quanto cumprir uma série de exercícios e manter uma rotina de treinos.

Os benefícios para o seu corpo acontecem durante o período em que o organismo repõe as energias e o músculo se recupera. 

Por isso, seja paciente e respeite os limites do seu corpo durante e depois dos exercícios. 

Os resultados irão aparecer e é muito melhor estar com a saúde em dia para curtir esse momento.

Por isso, seja antes ou depois do treino, tenha sempre a sua pasta de amendoim, castanha e outras nuts da Naked Nuts.